スポーツ障害は予防が大切。今回はスポーツ障害の中でもっとも多い腰痛について解説していきます。
娘と同じバレーチームの六年生で腰が痛い子がいるらしいんだけど、うちの娘は大丈夫かしら
あのお姉ちゃん、痛そうだった。わたし、今は大丈夫だけど心配だな
小学生の腰痛と予防トレーニングをおしえて！トレーナー
小学生の腰痛と予防に効果的なトレーニングを解説しますね
小学生の腰痛を解説し予防に効果的なトレーニングを紹介します。
腰痛については【日本小児整形外科学会スポーツ委員会2010版】を参考にしています。
早速、目次です。
小学生の腰痛まとめ
小学生の腰痛は大きく分けて３つにわけられます。
- 腰痛症（筋性腰痛・椎間関節性腰痛）
- 椎間板ヘルニア
- 腰椎分離症
腰が痛いときは整形外科で動きのチェックとレントゲン検査を受け、骨に異常がないか検査してもらいましょう。
これから腰痛についてカンタンに解説しますね
腰痛症
スポーツ動作により腰部に負担がかかって痛みがおこります。
・腰の左右どちらかが特に痛い
・安静にすると痛みが軽くなる
・初期はしびれを伴わない
・カラダを左右にたおす
・レントゲン検査
痛みがある側と反対方向へカラダをたおせないよ
『レントゲン検査で骨に異常がないから、湿布と痛み止めのお薬で様子をみましょう。』といわれることが多いね
過剰な練習や過密なスケジュールで疲労が蓄積すると筋肉の柔軟性が低下します。筋肉がかたくなることで関節がゆがみ、痛みの原因となります。
ウォームアップの動的ストレッチ、クールダウンの静的ストレッチが効果的だよ
ストレッチはこちらの記事が参考になりますよ
椎間板ヘルニア
背骨と背骨の間にある椎間板（クッション材の役目）が飛び出して痛みがおこります。
出典：日本小児整形外科学会スポーツ委員会 成長期のスポーツ障害PDF資料より
・前かがみになると特に痛みが強くなる
・お尻から太もも裏にしびれを伴う
・足の感覚が鈍くなる
・足の親指を反らす力が入りにくくなる
・カラダを前にたおす
・仰向けで脚を伸ばして挙げる
・レントゲン検査
・MRI検査
お尻の痛みやしびれ、足の親指に力が入りにくくなるのが特徴的なんだ
椎間板ヘルニアには諸説あります。もし手術を強く勧められたら、セカンドオピニオンを利用してください。
医師も人間です。完ぺきではありません。医療は常に進歩していますから、いろいろな考え方があるんです。ご自身が納得できる治療を選択するのがいちばんですよ。
僕も手術を勧められたんですけど、手術せずにリハビリで治療しました。その経験から、理学療法士やってます。
腰椎分離症
背骨の一部分が分離（疲労骨折）して痛みがおこります。
出典：日本小児整形外科学会スポーツ委員会 成長期のスポーツ障害PDF資料より
・カラダを後ろに反らすと特に痛みが強くなる
・安静にしても痛みがつづく
・初期はしびれを伴わない
・カラダを後ろに反らす
・レントゲン検査
・CT・MRI検査
運動のときに激しい痛みがおこります
レントゲン検査で骨に分離（骨折）がみられます
初期症状はレントゲン検査で異常をみつけにくく、CTやMRI検査が必要になります。腰椎分離症は早期発見で重症化を予防しましょう。
腰を反る動きの反復ストレスが分離（疲労骨折）を引き起こすんだ
コルセットを装着してカラダを後ろに反らす動きを制限する必要があるんです
腰痛予防に効果的なトレーニング
ここから腰痛予防に効果的なトレーニングを３つ紹介します。
トレーニングの種類が多くて何をすればいいかわからないですよね
腰痛を予防するには筋肉の柔軟性と関節の可動性が必要です
自宅でカンタンに行える３つのトレーニングがおススメだよ
- 四つ這い動的トレーニング
- 膝立ち動的トレーニング
- 仰向け筋力トレーニング
今から紹介するトレーニングは痛みがないヒト向けのトレーニングです。
現在、痛みがあるヒトは専門家に相談して実施してくださいね
四つ這いトレーニング
写真①⇒写真②のようにお尻を引くように動かします
写真①
写真②
- 運動前：リズムよく10回くりかえす
- 運動後：10～20秒キープ×５回程度
リズムよく動くときは息をゆっくり吐きながら、キープするときは自然と呼吸しましょう。
・股関節が曲がってるのを感じましょう
・胸の反りを意識しましょう
腰痛の予防は胸の関節（胸椎）と股関節を動かすと効果的なんだ
関連記事：腰痛予防には股関節胸椎を動かす理由（準備中）
膝立ち動的トレーニング
写真①⇒写真②のようにお尻を引きながら動かします
写真①
写真②
- 運動前：リズムよく10回繰り返す
- 運動後：10～20秒キープ×５回程度
リズムよく動くときは息をゆっくり吐きながら、キープするときは自然と呼吸しましょう。
・太もも裏の筋肉が伸びているのを感じましょう
硬くなりやすい太もも裏の筋肉をしっかりストレッチしてね
仰向け筋力トレーニング
写真①⇒写真②のように両脚をあげます
写真①
写真②
- 運動前：リズムよく10回繰り返す
- 運動後：5～10秒キープ×５回程度
リズムよく動くときは息をゆっくり吐きながら、キープするときは自然と呼吸しましょう。
・腰が反らないように手のひらを腰のすき間に入れて、手を軽く押しつぶすように意識しましょう
足をあげることでお腹周りの筋肉を活性化します。小学生におススメの体幹トレーニングなんだよ
まとめ
今回は小学生のスポーツ障害の中で非常に多い腰痛について解説し、腰痛予防に効果的な３つのトレーニングを紹介しました。
小学生の腰痛は、反復動作のやりすぎによる疲労が原因なんです
スポーツでケガをすると日常生活や学習にも支障をきたしますよ
小学生は大人のミニチュアではありません。大人の感覚でトレーニングすると逆効果となることがあります。
流行りのYouTube動画のマネはキケンですよ
腰痛を予防するために今回紹介した３つのトレーニングを継続しましょう。
痛みがある子にはどんなトレーニングがいいの？中学生はどんなトレーニングがいいの？
オンライン指導も対応しています。お気軽にお問い合わせくださいね。
今回の記事は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
コメント