【入門】バレーボール選手に必要なセルフケアのキソ【膝関節編】

セルフケア
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mie

顧問の先生が膝関節のセルフケアは大事っていうんだけど、全然わからない?

piyo

膝関節のセルフケア?カンタンにおしえて!トレーナー

トレーナー

今回はこちらの疑問にお答えします

本記事の内容
・膝関節のセルフケアを紹介します
・膝関節の動きと筋肉を解説します
・膝関節のストレッチを紹介します
・膝関節の筋トレを紹介します
・リハビリの流れを紹介します
この記事を書いている僕は理学療法士歴19年で、スポーツトレーナーをやっているので、記事の信頼性はあります。

早速、目次です。

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膝関節のセルフケアを紹介します

膝関節のセルフケアは

  • ストレッチ
  • 筋力トレーニング

がセットです。

なぜなら、硬くなった筋肉をほぐして弱い筋肉をきたえる必要があるから。

トレーナー

筋肉の強さはバランスが必要なんだ

膝関節の動きと筋肉を解説します

トレーナー

セルフケアのために膝関節の動きと筋肉を確認しますね

膝関節は

  • 屈曲(いっしょに内旋する)
  • 伸展(いっしょに外旋する)

があります。

膝関節の筋肉は

  • 屈曲筋群(8)
  • 伸展筋群(6) ※(数字)は筋肉の数

が働きます。

動きのイメージはこちら

  • ジャンプ:膝を伸ばす
  • レシーブ:膝をキープ
  • ダッシュ:膝をのばす
トレーナー

一連の動きで膝を伸ばす筋肉をよく使っているよ

ドクター

膝の前面にケガが多いのは伸展筋群が働きすぎているからだよ

ナース

膝関節の【動きと筋肉】はこちらが参考になります

【入門】バレーボール選手に必要な動きのキソ知識【膝関節編】
膝関節の動きと筋肉をカンタンに解説しました。パフォーマンスアップとケガの予防に必要な内容です。ぜひ参考にしてください。

膝関節のストレッチを紹介します

膝関節のストレッチは

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

があります。

筋トレの準備運動なので軽めの静的ストレッチをおススメしています。
トレーナー

10秒から15秒程度がおススメだよ

ドクター

筋肉を意識しながらほぐしましょう

ナース

こちらの記事が参考になります

【入門】バレーボール選手に必要な静的ストレッチ【膝関節編】
膝関節の静的ストレッチをカンタンに解説しました。パフォーマンスアップとケガの予防に必要な内容です。ぜひ参考にしてください。

膝関節の筋トレを紹介します

トレーナー

ストレッチの次は筋力トレーニングだよ

膝関節の筋力トレーニングは

  • 伸展筋群
  • 屈曲筋群

をバランスよく刺激します。

トレーナー

筋肉の強さはバランスが大切だよ

ドクター

内と外、前と後ろのバランスが大事なんだ

ナース

こちらの記事が参考になります

【入門】バレーボール選手に必要な筋トレ2選【膝関節編】
膝関節の筋力トレーニングをカンタンに解説しました。パフォーマンスアップとケガの予防に必要な内容です。ぜひ参考にしてください。

リハビリの流れを紹介します

トレーナー

膝関節の痛みがつづくときは整形外科を受診しよう

リハビリの流れはこちら

  1. 整形外科を受診する
  2. レントゲンをとってもらう
  3. 骨に異常がないか確認してもらう
  4. ストレッチで筋肉をほぐす
  5. 軽い負荷からトレーニングを開始する
トレーナー

骨に異常がないことを確認することが重要なんだ

ドクター

疲労骨折やオスグッド病の可能性があるからね

ナース

痛みが強いときは適度な安静が必要だよ

病院やクリニックでリハビリを受けるには医師の診察が必要です。また、膝関節のリハビリは150日(5ヶ月)以内と決められています。

通院が困難なときは整体院などで筋肉をほぐしてもらい、自宅で筋力トレーニングするという方法もあります。

まとめ

今回は膝関節のセルフケアを解説しました。セルフケアは

  • ストレッチ
  • 筋力トレーニング

をセットで実施しましょう。

ドクター

痛みがながく続くときは整形外科を受診しましょう

トレーナー

膝関節のスポーツ障害はこちらの記事が参考になります

バレーボール選手に必要なスポーツ障害のキソ知識【膝関節編】
膝関節のケガをカンタンに解説しました。パフォーマンスアップとケガの予防に必要な内容です。ぜひ参考にしてください。
ドクター

スポーツ障害の予防は毎日のセルフケアが大切です

今回の記事は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。。

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